3 Übungen für Schultern & Nacken!
Gefühlt jeder kennt sie – die Verspannungen im Nacken- oder Schulterbereich. Vor allem, wenn wir einmal wieder zu lange vor dem PC oder Smartphone gesessen sind.
Die verspannten Muskeln im Nacken- und Schulterbereich sind bei vielen oft auf eine Fehlhaltung zurückzuführen. Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt oder viel am Handy ist, neigt durch diese Fehlhaltung in die man hier „fällt“ eher zu Verspannungen im Nacken. Man sackt nach vorne und der Nacken wird dabei überlastet. Die Schultern ziehen sich dabei nach vorne und die Brustmuskulatur zieht sich zusammen.
Weitere Ursachen für Verspannungen können eine Fehlbelastung sein, beispielsweise durch schweres Heben oder verklebte und verhärtete Faszien. Faszien sind Teil unseres Bindegewebes. Sie umhüllen und stützen unsere Muskeln und Organe. Wenn sie verklebt oder verhärtet sind, führt das zu Schmerzen und Unbeweglichkeit.
Oft sind das die Gründe für Verspannungen, aber nicht immer. Aus energetischer Sicht kann vor allem psychischer Stress die Ursache sein. Wenn wortwörtlich einfach viel zu viel Last auf unseren Schultern sitzt. Eine emotionale Belastung kann dazu führen, dass wir unseren Körper zusammenziehen, dass wir uns verschließen und verkrampfen. Spannungskopfschmerzen sind oft die Folge davon.
Natürlich gibt es noch weitere Faktoren die hier miteinwirken können, aber ich denke, du weißt, was ich meine. Wenn dir das also bekannt vor kommt, dann lies weiter. 🙂
Was bei Verspannungen helfen kann sind unter anderem Übungen die gezielt auf deinen Nacken und deine Schultern wirken, um dort die Muskulatur zu dehnen und zu lockern, so dass der natürliche Energiefluss wiederhergestellt werden kann. Ich zeige dir heute 3 solcher Übungen. Versuch dich dabei zu entspannen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.
Diese Übungen wirken auch hervorragend bei einem Rundrücken bzw. einer Fehlhaltung durch sitzende Tätigkeiten.
TIPP: Ich empfehle immer auch gerne Ätherische Öle. Trage zB. Minze oder Eukalyptus auf Schläfen, Stirn und Nacken auf. Am besten mit einem Trägeröl wie Jojobaöl.
#1 Nacken kreisen | Halswirbel mobilisieren
Ein Klassiker unter den Übungen, aber dennoch wirksam. Das Kreisen des Nackens lockert spürbar deine Muskulatur und du kannst bewusst hin fühlen, wo die Verspannung am meisten zu spüren ist. Übe hier besonders vorsichtig, denn zu schnelle oder weite Bewegungen können sich sogar negativ auswirken zB. Zerrungen. Das Mobilisieren der Halswirbeln ist dennoch genauso wichtig, wie beim Rest des Körpers.
So geht’s: Komm in einen Schneidersitz, richte deine Wirbelsäule auf. Deine Hände kannst du auf deinen Oberschenkeln platzieren. Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, halte hier kurz und dann wandere über vorne rüber zur linken Seite, halte auch hier kurz an. Verbinde dich mit deinem Atem und mach das ein paar Runden so. Wenn du irgendwo vermehrt Spannung spürst, kannst du dort auch länger verweilen. Beende auf der linken Seite. Gerne kannst du das alles auch auf der Rückseite machen.
TIPP: Übe zuerst die Vorderseite und dann die Rückseite ein paar Mal.
#2 Nacken Stretch | seitliche Dehnung
Unser Alltag ist geprägt von einseitigen Belastungen, wie zB. vieles Sitzen. Hier wird der volle Bewegungsradius oft nicht genutzt, deshalb sind spezifische Dehnübungen als Ausgleich sehr effektiv. Vermeide auch hier ruckartige Bewegungen um Verletzungen vorzubeugen. Diese Haltung ist zudem auch sehr beruhigend. Schließe die Augen dabei und konzentriere dich auf deinen Atem.
So geht’s: Begib dich in eine Sitzposition deiner Wahl. Richte deine Wirbelsäule auf, komm in eine aufrechte Sitzhaltung. Der Blick geht nach vorne. Platziere deine rechte Hand seitlich auf der Matte. Greife mit der linken Hand rüber zu deinem rechten Ohr und neige deinen Kopf zur linken Seite, soweit bis du eine Dehnung auf der anderen Seite deines Nackens verspürst. Drück deinen Kopf dabei nicht zu fest nach unten, die Dehnung sollte noch angenehm sein. Halte hier für ein paar Atemzüge bzw. solange, wie es für dich stimmig ist. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, du kannst hier die linke Hand als Unterstützung nehmen.
TIPP: Löse die Hand von der Matte und hebe den ausgestreckten Arm an, bewege den Arm auf und ab und schaue, an welchem Punkt du die Dehnung am meisten spürst.
#3 Adlerarme | Garudasana (im Sitzen)
Diese Haltung ist ideal bei Schulterverspannungen. Sie dehnt deinen Rücken und weitet den Bereich zwischen deinen Schulterblättern. Fördert auch die Flexibilität im Schulterbereich, aber auch bei deinen Armen. Energetisch wirkt Garudasana zentrierend, harmonisierend und erneuernd. Bei dieser Haltung kann es sein, dass du dich eingeengt fühlst oder das Gefühl bekommst, schwerer atmen zu können. Versuche dich hier aber nicht auf das Gefühl der Einengung zu konzentrieren sondern lass ein inneres Gefühl von Leichtigkeit aufkommen. Schließe dabei gerne deine Augen, verbinde dich mit deinem Atem, lass los und erhalte ein Gefühl von Freiheit und Stärke.
So geht’s: Komm in eine Sitzposition deiner Wahl, zB. Schneidersitz oder Fersensitz. Strecke deinen linken Arme nach vorne aus, bringe den rechten Arm über den linken, so dass sie sich kreuzen und deine Ellbogen übereinander sind. Dann beuge deine Ellbogen, die Handflächen schauen zu dir. Bringe nun die Handflächen zueinander. Mit der Einatmung ziehst du die Ellbogen nach vorne und die Schultern nach oben. Mit der Ausatmung ziehst du deine Schultern nach hinten und unten. Gerne kannst du ein paar Runden so dynamisch gestalten oder du verweilst für ein paar Atemzüge in der Position. Zum Ausgleich breite die Arme weit aus und ziehe sie leicht nach hinten.
TIPP: Gestalte die Haltung etwas einfacher, indem du deine Handrücken zueinander bringst, anstatt der Handflächen.
Und das war’s auch schon mit meinen drei Übungen für Nacken und Schultern. Solltest du Fragen dazu haben oder Hilfe brauchen, schreib mir gerne!
Wenn du denkst, dass auch andere davon profitieren sollten, erzähl ihnen gerne davon! 🙂
Übrigens, bald gibt es passend dazu auch ein Yoga-Video auf Youtube.
Ich wünsch dir ganz viel Spaß beim Praktizieren!
Alles Liebe, deine Alice
